Dumbbell Goblet Curtsey Lunge
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Curtsy Lunge Dengan Dumbbell · Dumbbell Curtsy Lunge
Nasihat Pakar
Langkah silang yang lebih besar tidak semestinya lebih baik. Pastikan langkah menyerong cukup kecil supaya pelvis kekal menghadap ke hadapan dan tidak berpusing mengikut kaki belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu dumbbell secara menegak di dada, dengan kedua-dua tangan memegang hujung atasnya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dada terangkat.
- Langkah kaki kanan menyerong ke belakang kaki kiri, mendarat pada bahagian depan kaki.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk merendahkan badan dengan selesa, sambil memastikan lutut kiri sejajar dengan kaki.
- Tolak lantai dengan kaki kiri untuk berdiri, sambil membawa kaki kanan kembali di sebelahnya.
- Ulang dengan kaki kiri menyilang di belakang kaki kanan, dan berselang-seli setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Tumit kaki hadapan terangkatBetulkan: pendekkan julat pergerakan dan kekalkan seluruh kaki hadapan di lantai.
- Dumbbell bergerak ke hadapanBetulkan: rapatkan siku dengan rusuk untuk menstabilkan pegangan goblet.
Arahan Jurulatih
Pinggul menghadap ke hadapanKaki hadapan kekal di lantaiTolak dengan kaki hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Goblet Curtsey Lunge dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads40%
Hamstring10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kedudukan kaki bersilang memerlukan keseimbangan serta kawalan pinggul dan lutut yang terselaras semasa membawa beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Goblet Curtsey Lunge kerjakan?
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Goblet Curtsey Lunge?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Goblet Curtsey Lunge sesuai untuk pemula?
Dumbbell Goblet Curtsey Lunge dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Goblet Curtsey Lunge?
Tumit kaki hadapan terangkat: pendekkan julat pergerakan dan kekalkan seluruh kaki hadapan di lantai. Dumbbell bergerak ke hadapan: rapatkan siku dengan rusuk untuk menstabilkan pegangan goblet.
