Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jika posisi rack menyebabkan pergelangan tangan membengkok ke belakang, masukkan tangan lebih dalam melalui pemegang supaya pergelangan tangan kekal sejajar dengan lengan bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang kedua-dua kettlebell di dada dalam posisi front rack.
- Angkat kedua-dua tumit serentak dengan menekan bahagian depan tapak kaki tanpa berguling ke luar.
- Turunkan kedua-dua tumit perlahan-lahan sehingga tapak kaki rata di lantai.
- Tarik nafas sambil membengkokkan pinggul dan lutut, lalu Squat di antara kaki sehingga kedalaman yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kedua-dua kaki untuk berdiri, dengan kettlebell kekal dalam posisi front rack.
- Ulang urutan ini, mengira satu calf raise dan satu Squat sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Melantun ketika calf raiseBetulkan: berhenti seketika di atas dan turunkan tumit dengan terkawal.
- Dada runtuh ketika SquatBetulkan: kekalkan siku ke hadapan dan kurangkan kedalaman.
Arahan Jurulatih
Naik melalui bahagian depan kakiTumit turun sebelum SquatKekalkan dada tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat terutamanya menyasarkan Quads, Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Betis30%
Kedua
Punggung25%
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Gabungan Squat dengan posisi kettlebell front rack dan calf raise berbeban memerlukan koordinasi serta stabiliti bahagian depan kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat kerjakan?
Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat terutamanya menyasarkan Quads, Betis. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat sesuai untuk pemula?
Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dua Kettlebell Calf Raise dan Front Squat?
Melantun ketika calf raise: berhenti seketika di atas dan turunkan tumit dengan terkawal. Dada runtuh ketika Squat: kekalkan siku ke hadapan dan kurangkan kedalaman.
