Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain
Lanjutan
Nasihat Pakar
Biarkan pelvis sedikit melengkung ke atas apabila kaki diangkat. Mengangkat kaki tanpa melenturkan pelvis menjadikan pergerakan lebih banyak bergantung pada fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua lengan bawah pada pad alat dan pegang pemegangnya.
- Pastikan torso tegak, kaki tergantung, kaki dirapatkan dan lutut hampir lurus.
- Angkat kedua-dua kaki serentak secara menyerong ke satu sisi sambil memutar pelvis dengan lembut.
- Hembus nafas apabila kaki menghampiri paras pinggul, dan berhenti sebelum torso terhayun.
- Turunkan kedua-dua kaki serentak dengan kawalan sehingga tergantung di bawah pinggul.
- Ulang ke arah sisi bertentangan, dan kira setiap angkatan serta penurunan berpasangan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu tenggelam ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah dengan kukuh pada pad.
- Memutar terlalu jauhBetulkan: pendekkan hayunan ke sisi sebelum bahagian atas badan berpusing.
Arahan Jurulatih
Rapatkan kakiLenturkan pelvisTurunkan tanpa menghayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads45%
Abs55%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Mengangkat kaki yang hampir lurus sambil memutar badan dengan kawalan memerlukan kekuatan abdomen dan fleksor pinggul yang tinggi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain kerjakan?
Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Twist di Kerusi Captain?
Bahu tenggelam ke arah telinga: tekan lengan bawah dengan kukuh pada pad. Memutar terlalu jauh: pendekkan hayunan ke sisi sebelum bahagian atas badan berpusing.
