Kabel Squat Pendirian Sempit
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Squat Kabel Pendirian Sempit
Nasihat Pakar
Biarkan lutut bergerak ke hadapan secara semula jadi ketika turun. Memaksa tulang kering kekal tegak dalam squat sempit boleh menyebabkan badan terlalu condong atau hilang keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan takal pada kedudukan rendah dan pilih beban yang boleh dikawal.
- Pegang pemegang di bahagian atas dada dengan kedua-dua tangan, kemudian berundur sehingga kabel menegang.
- Hadap takal dengan kaki lebih rapat daripada lebar pinggul dan agihkan berat secara sekata.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan pinggul, lalu turun setakat tumit kekal menapak.
- Tolak melalui kedua-dua kaki untuk berdiri tegak, kemudian ulangi dengan kawalan semasa turun.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Kabel menarik torso ke hadapanBetulkan: Rapatkan pemegang ke badan dan kurangkan beban.
Arahan Jurulatih
Tumit kekal beratLutut ikut arah jari kakiBerdiri tanpa bersandar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Squat Pendirian Sempit dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Squat Pendirian Sempit terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Quads55%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kedudukan kaki yang sempit dan tarikan kabel ke hadapan memerlukan koordinasi squat serta kawalan keseimbangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Squat Pendirian Sempit kerjakan?
Kabel Squat Pendirian Sempit terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Squat Pendirian Sempit?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Squat Pendirian Sempit sesuai untuk pemula?
Kabel Squat Pendirian Sempit dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Squat Pendirian Sempit?
Lutut jatuh ke dalam: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Kabel menarik torso ke hadapan: Rapatkan pemegang ke badan dan kurangkan beban.
