Bulgarian Split Squat Berat Badan
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Bodyweight Rear-Foot-Elevated Split Squat
Nasihat Pakar
Sokongan kaki belakang yang lebih rendah mengurangkan regangan pada pinggul belakang dan boleh memudahkan imbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas kotak, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah di belakang anda.
- Letakkan kaki hadapan di depan, dengan jarak kaki selebar pinggul dari sisi, dan letakkan tangan di pinggul.
- Bengkokkan kedua-dua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam julat yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak melalui seluruh tapak kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan semua ulangan yang ditetapkan pada kaki hadapan, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Kaki belakang menolak badan ke atasBetulkan: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Tumit hadapan kekal di lantaiLutut ikut jari kakiTurun dengan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Bulgarian Split Squat Berat Badan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bulgarian Split Squat Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menyokong sebahagian besar berat badan pada kaki hadapan memerlukan kekuatan yang tinggi tanpa bantuan tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Bulgarian Split Squat Berat Badan kerjakan?
Bulgarian Split Squat Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bulgarian Split Squat Berat Badan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bulgarian Split Squat Berat Badan sesuai untuk pemula?
Bulgarian Split Squat Berat Badan dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Bulgarian Split Squat Berat Badan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Kaki belakang menolak badan ke atas: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
