Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Single-Leg Squat Barbell · Squat Satu Kaki Atas Langkah
Nasihat Pakar
Berlatih pergerakan yang sama tanpa barbell sebelum menambah beban. Kedudukan ditinggikan memberi sedikit ruang untuk pulih daripada hilang keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kedua-dua kaki di atas langkah, tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Pegang barbell di atas belakang bahagian atas dengan kedua-dua tangan dan kukuhkan badan.
- Pindahkan berat ke satu kaki dan bengkokkan kaki yang bebas ke belakang tanpa menyentuh lantai.
- Bengkokkan lutut dan pinggul kaki yang berpijak, lalu turun setakat yang anda boleh kekal seimbang.
- Tolak melalui kaki yang berpijak untuk berdiri, kemudian letakkan semula kaki yang bebas di atas langkah.
- Lengkapkan ulangan ditetapkan pada kaki ini, kemudian tukar sisi dengan bilangan yang sama.
Kesilapan Biasa
- Lutut yang bekerja jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sebaris dengan jari kaki.
- Kaki bebas membantu ketika naikBetulkan: kekalkan kaki itu di udara sehingga kaki yang bekerja selesai melurus.
Arahan Jurulatih
Seluruh tapak kaki kekal beratKekalkan pelvis rataKaki bebas kekal di udara
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads55%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kekuatan sebelah kaki dan kawalan tepat diperlukan sambil mengimbangi beban barbell di bahagian belakang atas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah kerjakan?
Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah sesuai untuk pemula?
Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Squat Sebelah Kaki pada Langkah?
Lutut yang bekerja jatuh ke dalam: halakan lutut sebaris dengan jari kaki. Kaki bebas membantu ketika naik: kekalkan kaki itu di udara sehingga kaki yang bekerja selesai melurus.
