Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Bulgarian Split Squat Dengan Barbel
Nasihat Pakar
Jangan berdiri dengan kaki sebaris seperti berjalan di atas tali. Jarakkan sedikit kedua-dua kaki ke sisi supaya anda boleh turun tanpa terhuyung-hayang atau memusingkan pelvis.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri membelakangi bench rata, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah.
- Letakkan barbel melintang di bahagian atas belakang dan pegang dengan kemas menggunakan genggaman atas.
- Letakkan kaki belakang di atas sokongan sambil memastikan kaki hadapan menapak di hadapan.
- Bengkokkan lutut dan pinggul hadapan sehingga paha menghampiri selari dengan lantai, sambil memastikan tumit kekal di bawah.
- Tolak lantai dengan kaki hadapan untuk berdiri, dan gunakan kaki belakang terutamanya sebagai sokongan.
- Lengkapkan jumlah ulangan yang ditetapkan dengan kaki hadapan, kemudian tukar sisi dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Pinggang melengkung ketika bangunBetulkan: Tegangkan badan dan pastikan rusuk berada di atas pelvis.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal kukuhTurunkan lutut belakangPastikan pinggul selari
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Barbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Beban barbel di bahagian atas belakang meningkatkan kesan kehilangan keseimbangan atau kawalan badan semasa latihan sebelah kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan kerjakan?
Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: Halakan lutut mengikut arah jari kaki. Pinggang melengkung ketika bangun: Tegangkan badan dan pastikan rusuk berada di atas pelvis.
