Regangan Quad Posisi Merangkak
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Quadruped Quad Stretch
Nasihat Pakar
Melengkungkan belakang bawah boleh menyembunyikan kekurangan extension pinggul. Tarik tulang rusuk ke arah pelvis dan bukannya mengangkat paha lebih tinggi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat satu paha ke belakang dan bengkokkan lutut itu, membawa tumit ke arah punggung.
- Capai ke belakang dengan satu tangan dan pegang kaki atau buku lali yang terangkat dengan lembut.
- Dekatkan tumit perlahan-lahan sehingga terasa regangan lembut pada bahagian hadapan paha.
- Tahan mengikut tempoh yang diprogramkan, bernafas dengan stabil tanpa menarik lebih kuat.
- Lepaskan kaki, kembali ke posisi merangkak dan ulang pada sebelah lagi.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berpusing ke arah tangan yang mencapaiBetulkan: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai.
- Tarikan menyebabkan ketidakselesaan pada lututBetulkan: jauhkan sedikit tumit daripada punggung.
Arahan Jurulatih
Pinggul menghadap lantaiRendahkan tulang rusukTarik perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Quad Posisi Merangkak dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Quad Posisi Merangkak terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memegang kaki yang terangkat memerlukan fleksibiliti dan keseimbangan melalui satu tangan serta lutut sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Quad Posisi Merangkak kerjakan?
Regangan Quad Posisi Merangkak terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Quad Posisi Merangkak?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Quad Posisi Merangkak sesuai untuk pemula?
Regangan Quad Posisi Merangkak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Quad Posisi Merangkak?
Pinggul berpusing ke arah tangan yang mencapai: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai. Tarikan menyebabkan ketidakselesaan pada lutut: jauhkan sedikit tumit daripada punggung.
