웨이티드 캡틴체어 니 레이즈
중급
다른 이름: 웨이티드 버티컬 니 레이즈 · 웨이티드 니 레이즈
전문가 조언
발 사이의 덤벨이 미끄러지기 시작하면 세트를 중단해. 덤벨을 고정하는 데 신경 쓰이지 않을 때까지는 추가 중량 없이 연습해.
방법 단계
- 캡틴체어 패드에 팔뚝을 올리고 손잡이를 잡아.
- 백을 패드에 붙여 지지하고 양발 사이에 덤벨 하나를 고정해.
- 몸통을 업라이트로 유지한 채 양쪽 다리를 아래로 늘어뜨려.
- 숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 굽히고 허벅지를 힙 높이까지 들어 올려.
- 정점에서 몸통을 흔들지 말고 골반을 살짝 말아 올려.
- 양쪽 다리를 천천히 내리며 무릎을 아래로 펴고, 컨트롤을 유지하며 반복해.
일반적인 실수
- 반복 사이에 다리가 흔들림수정: 다음 레이즈를 시작하기 전에 아래에서 잠시 멈춰.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 팔뚝으로 패드를 눌러 업라이트 자세를 유지해.
코치 팁
무릎 함께 올려골반을 말아흔들림 없이 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 웨이티드 캡틴체어 니 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은(는) 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 하며, 웨이트을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지55%
복근45%
장비
웨이트
특수 바
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
발 사이에 덤벨을 고정한 채 중량이 실린 레그 레이즈를 조절하려면 기본적인 동작 숙련도가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 합니다. 웨이트을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
웨이티드 캡틴체어 니 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
반복 사이에 다리가 흔들림: 다음 레이즈를 시작하기 전에 아래에서 잠시 멈춰. 어깨가 귀 쪽으로 올라감: 팔뚝으로 패드를 눌러 업라이트 자세를 유지해.
