캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈
중급
다른 이름: 캡틴체어 니 레이즈 · 버티컬 니 레이즈
전문가 조언
무릎을 올릴 때 벨트 버클을 갈비뼈 쪽으로 기울인다고 생각해. 이렇게 하면 힙 플렉서만 사용하는 대신 복부도 더 많이 쓸 수 있어.
방법 단계
- 캡틴체어 스테이션의 패드에 팔뚝을 올리고 손잡이를 잡아.
- 양쪽 다리를 매달고 발을 띄운 채 백을 패드에 붙여 지지해.
- 숨을 내쉬며 양쪽 허벅지를 함께 앞으로 들어 올리고 무릎을 굽혀.
- 허벅지가 대략 힙 높이에 올 때까지 무릎을 몸통 쪽으로 가져와.
- 허벅지를 내리면서 무릎을 펴고 양쪽 다리를 천천히 내려.
- 발을 띄운 상태와 몸통을 패드에 안정적으로 붙인 상태를 유지하며 반복해.
일반적인 실수
- 반복 사이에 다리가 흔들림수정: 몸이 멈출 때까지 아래에서 잠시 멈춰.
- 어깨가 귀 쪽으로 처짐수정: 팔뚝으로 패드를 단단히 눌러.
코치 팁
무릎 함께 올려갈비뼈 내려어깨는 귀에서 멀리
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은(는) 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지55%
복근45%
장비
특수 바
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
팔뚝으로 체중을 지지하면서 양쪽 다리를 흔들림 없이 들어야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 합니다. 특수 바을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
캡틴체어 벤트 니 레그 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
반복 사이에 다리가 흔들림: 몸이 멈출 때까지 아래에서 잠시 멈춰. 어깨가 귀 쪽으로 처짐: 팔뚝으로 패드를 단단히 눌러.
