스탠딩 힙 익스텐션
중급
다른 이름: 스탠딩 맨몸 힙 익스텐션
전문가 조언
뒤로 조금만 움직여도 충분해. 허리가 꺾이면 범위를 줄여 힙에서 움직임이 나오게 해.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 팔은 옆에 편하게 둔 채 바르게 서.
- 한쪽 다리에 체중을 싣고 지지하는 무릎은 살짝 굽혀.
- 반대쪽 다리를 힙에서 뒤로 보내고 무릎은 거의 펴진 상태로 유지해.
- 몸통이 앞으로 기울거나 골반이 회전하기 전에 멈춰.
- 운동하는 발을 조절하며 지지하는 발 옆으로 돌아와.
- 한쪽에서 정해진 반복을 모두 마친 다음 다리를 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 다리를 뒤로 휘두름수정: 반동으로 발이 올라가지 않도록 속도를 늦춰.
- 운동하는 발이 바깥으로 돌아감수정: 다리를 뒤로 보낼 때 발끝이 앞을 향하게 해.
코치 팁
몸을 곧게 세워힙은 정면 유지위가 아닌 뒤로 뻗어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 힙 익스텐션은(는) 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이65%
햄스트링35%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
반대쪽 다리를 움직이는 동안 한 발로 균형을 잡아야 하는 점이 가장 큰 도전이야.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
스탠딩 힙 익스텐션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 힙 익스텐션은 주로 엉덩이, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
스탠딩 힙 익스텐션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 힙 익스텐션은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 힙 익스텐션은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 힙 익스텐션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리를 뒤로 휘두름: 반동으로 발이 올라가지 않도록 속도를 늦춰. 운동하는 발이 바깥으로 돌아감: 다리를 뒤로 보낼 때 발끝이 앞을 향하게 해.
