케틀벨 원 암 벤트오버 로우
중급
다른 이름: 벤치 지지 원 암 케틀벨 로우 · 서포티드 원 암 케틀벨 로우
전문가 조언
더 높이 당긴다고 항상 좋은 건 아니야. 팔 위쪽이 몸통에 닿는 지점에서 멈추고, 팔꿈치를 억지로 더 올리거나 숄더를 앞으로 말지 마.
방법 단계
- 반대쪽 손과 무릎을 플랫 벤치나 튼튼한 의자 또는 테이블 가장자리에 단단히 지지해.
- 운동하는 쪽 발을 바닥에 firmly 딛고, 등을 중립으로 유지하며 몸통을 바닥과 거의 수평으로 맞춰.
- 케틀벨을 운동하는 쪽 숄더 아래에 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡아.
- 숨을 내쉬며 케틀벨을 옆구리 쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 보내.
- 운동하는 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 케틀벨을 통제하며 내려.
- 한쪽 팔의 정해진 반복을 마친 뒤 지지하는 쪽과 운동하는 쪽을 바꿔.
일반적인 실수
- 당길 때 몸통이 돌아가수정: 숄더와 힙이 바닥을 향하도록 유지해.
- 운동하는 숄더가 위로 으쓱해져수정: 숄더와 귀 사이에 공간을 유지해.
코치 팁
팔꿈치를 힙 쪽으로몸통 정면 유지통제하며 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케틀벨 원 암 벤트오버 로우 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은(는) 주로 광배근을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근55%
보조
이두근20%
승모근15%
어깨10%
장비
케틀벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
지지를 받으면서도 몸통 회전을 억제하며 프리웨이트 로우를 해야 하므로 기본적인 동작 숙련도가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은 주로 광배근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 승모근, 어깨이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 원 암 벤트오버 로우은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
케틀벨 원 암 벤트오버 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
당길 때 몸통이 돌아가: 숄더와 힙이 바닥을 향하도록 유지해. 운동하는 숄더가 위로 으쓱해져: 숄더와 귀 사이에 공간을 유지해.
