케틀벨 고블릿 리어 런지
중급
다른 이름: 케틀벨 고블릿 리버스 런지 · 고블릿 케틀벨 리버스 런지
전문가 조언
외줄을 걷듯 발을 일직선으로 두지 말고 양옆으로 두 줄을 만들어 뒤로 내디뎌. 발 사이에 약간의 간격을 두면 고블릿 중량의 균형을 잡기 쉬워.
방법 단계
- 케틀벨 하나를 양손으로 가슴 앞에서 잡고 팔꿈치를 가까이 붙여.
- 발을 힙 너비로 벌리고 몸통을 세워 서.
- 오른발을 뒤로 내딛되 왼발은 바닥에 고정해.
- 몸통을 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려.
- 왼발로 바닥을 밀어 일어나며 오른발을 왼발 옆으로 가져와.
- 왼쪽 다리를 앞에 둔 상태로 정해진 반복 횟수를 끝낸 뒤 반대쪽도 실시해.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 일직선이 되도록 무릎을 유도해.
- 케틀벨이 가슴에서 멀어짐수정: 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 더 가까이 당겨.
코치 팁
가슴 높이 유지앞발에 체중 실어곧게 아래로 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케틀벨 고블릿 리어 런지 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 고블릿 리어 런지은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이45%
허벅지50%
보조
종아리5%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
중량을 든 채 뒤로 내딛으려면 앞뒤 자세에서 균형을 잡고 힙과 무릎을 함께 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
케틀벨 고블릿 리어 런지은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 고블릿 리어 런지은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 고블릿 리어 런지은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 고블릿 리어 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 고블릿 리어 런지은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
케틀벨 고블릿 리어 런지 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 일직선이 되도록 무릎을 유도해. 케틀벨이 가슴에서 멀어짐: 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 더 가까이 당겨.
