랜드마인 원 암 리어 런지
중급
다른 이름: 원 암 랜드마인 리버스 런지 · 싱글 암 랜드마인 런지
전문가 조언
한쪽으로 실린 중량 때문에 몸이 옆으로 끌릴 수 있어. 바에 맞서 몸을 기울이지 말고 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해.
방법 단계
- 바벨을 랜드마인 베이스에 고정하고 중량이 실린 끝을 팔을 편 채 옆에서 잡아.
- 힙 너비로 서서, 앞으로 둘 다리를 반대쪽 손으로 바를 잡아.
- 반대쪽 다리를 뒤로 내딛고 양쪽 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려.
- 바가 자연스러운 궤적을 따라 움직이도록 몸통은 정면을 향해 유지해.
- 숨을 내쉬며 앞발로 바닥을 밀어 서 있는 자세로 돌아와.
- 한쪽 다리의 정해진 반복을 마친 뒤 다리와 잡은 손을 바꿔 반대쪽도 실시해.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 무릎이 가운데 발가락과 일직선이 되도록 유도해.
- 발이 외줄처럼 놓임수정: 균형을 위해 양발 사이에 약간의 가로 간격을 둬.
코치 팁
앞발 무겁게힙 정면 유지팔 길게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 랜드마인 원 암 리어 런지 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
랜드마인 원 암 리어 런지은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 랜드마인을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이50%
허벅지45%
보조
종아리5%
장비
랜드마인
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
뒤로 내딛는 동작과 한쪽 중량을 함께 제어해야 하므로 균형과 몸통 조절이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
랜드마인 원 암 리어 런지은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
랜드마인 원 암 리어 런지은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 랜드마인을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
랜드마인 원 암 리어 런지은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
랜드마인 원 암 리어 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
랜드마인 원 암 리어 런지은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
랜드마인 원 암 리어 런지 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 무릎이 가운데 발가락과 일직선이 되도록 유도해. 발이 외줄처럼 놓임: 균형을 위해 양발 사이에 약간의 가로 간격을 둬.
