加重シングルレッグヒップスラスト
中級
別名: 加重ワンレッグヒップスラスト · プレートロードシングルレッグヒップスラスト
専門家のアドバイス
ハムストリングスに効きすぎるなら、床につけた足を少しヒップへ近づけろ。トップでは足を前へ伸ばしすぎず、すねがほぼ垂直になる位置を狙え。
手順
- フラットなベンチ、硬いソファの端、または低くて安定したチェアに上背部を当てろ。
- 両手でプレートをヒップの上に固定しろ。
- 片足を床につけ、もう片方のレッグはニーを曲げて浮かせろ。
- 床につけた足でプッシュし、ヒップがショルダーと使っているニーの一直線上に来るまで上げろ。
- ヒップをひねらず、コントロールしながら下ろせ。
- そのレッグで指定回数を終え、反対側に切り替えろ。
よくある間違い
- トップで腰が反る修正: 肋骨を下げ、伸ばしすぎる前に止めろ。
- 床につけたニーが内側へ崩れる修正: つま先と同じラインに保て。
コーチの指示
足全体でプッシュヒップを水平に肋骨を下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
加重シングルレッグヒップスラストは主にお尻をターゲットにし、加重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻80%
セカンダリー
ハムストリングス15%
大腿四頭筋5%
器具
加重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
シングルレッグで負荷を扱うため、プレートを安定させながら骨盤をコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
加重シングルレッグヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
加重シングルレッグヒップスラストは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、加重を使って行います。
加重シングルレッグヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
加重シングルレッグヒップスラストは初心者に適していますか？
加重シングルレッグヒップスラストは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
加重シングルレッグヒップスラストをする時のよくある間違いは何ですか？
トップで腰が反る: 肋骨を下げ、伸ばしすぎる前に止めろ。 床につけたニーが内側へ崩れる: つま先と同じラインに保て。
