スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーション
中級
別名: スタンディングラットプルダウン · ケーブルラットプルダウン
専門家のアドバイス
フルレンジでも、ボディの後ろまで引く必要はない。肩が前へ巻くほど無理に動かさず、ヒップの位置で止めろ。
手順
- ケーブルクロスオーバーの両方のハイプーリーに、シングルハンドルを1つずつ取り付けろ。
- 両手でそれぞれ反対側のプーリーのハンドルを持ち、プーリーの間で upright に立て。
- 足を腰幅に置き、顔と上部のチェストの前で手をクロスさせろ。
- 両手をヒップへ向かって下方かつ外側へ引き、肘を徐々に開け。
- 体幹をuprightに保ち、手がヒップの横に来たら終点としろ。
- ゆっくり開始位置へ戻して手をクロスさせ、設定回数を繰り返せ。
よくある間違い
- 引くたびに体幹が揺れる修正: 重量を下げ、肋骨を骨盤の真上に保て。
- 肘が急に伸び切る修正: 力任せにロックせず、徐々に開け。
コーチの指示
手を下へ外へ両腕を同時にクロスへゆっくり戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションは主に広背筋をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋65%
セカンダリー
上腕二頭筋10%
肩10%
僧帽筋15%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
クロスしたハンドルを連動させ、立位の体幹を静止したまま肘を開くには基礎的な技術が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 肩, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションは初心者に適していますか？
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーションをする時のよくある間違いは何ですか？
引くたびに体幹が揺れる: 重量を下げ、肋骨を骨盤の真上に保て。 肘が急に伸び切る: 力任せにロックせず、徐々に開け。
