リバースランジ・ニーリフト
中級
別名: リバースランジ・トゥ・ニードライブ · リバースランジ・トゥ・ハイニー · バックランジ・ニーリフト
専門家のアドバイス
ニーリフトでぐらつくなら、骨盤を水平に保てる高さまでニーを低く上げろ。
手順
- 足を腰幅に開き、アームをリラックスさせて背すじを伸ばせ。
- 右足を後ろへステップし、左足の裏を床につけたままにしろ。
- 両ニーを曲げ、後ろのニーをフロアへ近づけて下がれ。
- 左足で床を押して立ち上がりながら、曲げた右ニーを前へリフトしろ。
- 右足を左足の横へ戻して姿勢を整えろ。
- 左レッグでも行い、決められた時間、左右交互に滑らかに続けろ。
よくある間違い
- 前のニーが内側に入る修正: つま先と同じラインにニーを向けろ。
- ニーリフトで跳ねる修正: 立ち上がるときも軸足を床につけたままにしろ。
コーチの指示
前足をフラットに背すじを伸ばせニーを前へドライブ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでリバースランジ・ニーリフトを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
リバースランジ・ニーリフトは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋45%
お尻40%
セカンダリー
ハムストリングス10%
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル3?
中級
リバースランジから片脚バランスへ移行するため、連動性と体重移動のコントロールが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者1 x 15-20min
中級者1 x 25-35min
上級者1 x 40-60min
よくある質問
リバースランジ・ニーリフトはどの筋肉に効きますか？
リバースランジ・ニーリフトは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, ふくらはぎがあります。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
リバースランジ・ニーリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は1セット、15-20min回から始めましょう。中級者は1セット、25-35min回ができます。上級者は1セット、40-60min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
リバースランジ・ニーリフトは初心者に適していますか？
リバースランジ・ニーリフトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
リバースランジ・ニーリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側に入る: つま先と同じラインにニーを向けろ。 ニーリフトで跳ねる: 立ち上がるときも軸足を床につけたままにしろ。
