スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワット
上級
別名: ブルガリアンスクワット · 自重ブルガリアンスクワット · リアフットエレベーテッドスクワット
専門家のアドバイス
リアヒップに引っ張られて腰が反るなら、肋骨を骨盤の上に保てる範囲まで下降を浅くしろ。
手順
- ソファの座面、安定したチェア、または一番下の階段にリアフットを乗せろ。
- 楽に下げられる位置までフロントフットを前へ出し、足幅はヒップ幅に保て。
- 両手をヒップに置き、各レップを通して上体を少し前へ傾けておけ。
- 息を吸いながら両ニーを曲げ、リアニーをフロアへ近づけろ。
- 息を吐き、フロントフット全体で押して立ち上がれ。
- 決められた回数を片側で終えたら、レッグを入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- フロントニーが内側へ入る修正: ミドルのつま先と同じ方向へ導け。
- フロントヒールが浮く修正: フロントフットを少し前へ移し、必要なら深さを浅くしろ。
コーチの指示
フロントフットを重くニーはつま先と同じ方向ヒップを水平に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
手の補助なしで、フロントレッグが体重の大部分を下げて持ち上げる必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは初心者に適していますか？
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
スツールでのリアフットエレベーテッドスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
フロントニーが内側へ入る: ミドルのつま先と同じ方向へ導け。 フロントヒールが浮く: フロントフットを少し前へ移し、必要なら深さを浅くしろ。
