ブルガリアンスクワット
中級
別名: ブルガリアンスプリットスクワット · ブルガリアン・スクワット
専門家のアドバイス
後ろ足を乗せる位置が低いほど、バランスが取りやすく、後ろのヒップのストレッチも弱くなりやすい。高さで腰を反らせないようにしろ。
手順
- 後ろの足をフラットなベンチ、硬いソファの座面、安定したチェア、または低い階段の段に乗せろ。
- 前足は、動作中ずっとヒールが浮かない位置に置け。
- ボディをおおむね直立に保ち、両ニーを曲げて真下へ下がれ。
- 前脚の太ももが床とほぼ平行になるまで下げるか、コントロールを失う前に止めろ。
- 息を吐きながら前足全体でプッシュし、立位へ戻れ。
- 指定回数を前脚で行い、反対側に切り替えろ。
よくある間違い
- 前のニーが内側へ入る修正: つま先と同じ方向へニーを動かせ。
- 後ろ脚で体を押し上げる修正: 体重の大部分を前足に乗せろ。
コーチの指示
前足を重く保つニーをつま先に合わせるヒップを正面に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
後ろ足を高くすることでバランスの難度が上がり、前脚が体重の大部分を支える。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ブルガリアンスクワットはどの筋肉に効きますか？
ブルガリアンスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ブルガリアンスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ブルガリアンスクワットは初心者に適していますか？
ブルガリアンスクワットは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ブルガリアンスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側へ入る: つま先と同じ方向へニーを動かせ。 後ろ脚で体を押し上げる: 体重の大部分を前足に乗せろ。
