四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバック
簡単
別名: 四つ這いバンドキックバック · 四つ這いレジスタンスバンドキックバック
専門家のアドバイス
バンドはつま先ではなく、足の中央にかけます。ずれてきたら、続ける前に止めて位置を直しましょう。
手順
- 片方の足にバンドをかけ、もう一方の端を片手で床に押さえます。
- 両手を肩の真下、ニーをヒップの真下に置きます。
- 両手と反対側のニーで体重を支え、動かす側のニーを少し浮かせます。
- 動かす脚を後ろへ伸ばし、ニーを伸ばして太ももが胴体と一直線になるまで動かします。
- 動かす側のニーを曲げ、コントロールしながらヒップの下へ戻します。
- この側で指定回数を終えたら、バンドをかけ直して脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰が反る修正: キックバックの可動域を狭め、肋骨を下げたまま動きます。
- 骨盤が開く修正: 両方のヒップの骨をフロアへ向け続けます。
コーチの指示
ヒールを後ろへ押すヒップを水平に保つコントロールして戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックは主にお尻をターゲットにし、レジスタンスバンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻65%
セカンダリー
ハムストリングス15%
大腿四頭筋20%
器具
レジスタンスバンド
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
支えのある姿勢でバランスの負担は抑えられますが、骨盤の回旋とバンドの張力を制御する練習が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックはどの筋肉に効きますか？
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、レジスタンスバンドを使って行います。
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックは初心者に適していますか？
はい、四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
四つ這いレジスタンスバンドレッグキックバックをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: キックバックの可動域を狭め、肋骨を下げたまま動きます。 骨盤が開く: 両方のヒップの骨をフロアへ向け続けます。
