椅子を使ったベントニープルアップ
専門家のアドバイス
肘を下げて引き戻し、脚を使って勢いをつけないようにして、広背筋を使ってください。
手順
- 前のエクササイズで説明したように、2つの頑丈な椅子を配置します。
- 椅子の間に横になり、手のひらを外向きにしたプロネーショングリップで椅子を掴みます。
- 膝を曲げて地面に足をつけます。
- 椅子に向かって引き上げ、背中の筋肉を使うように集中します。
- コントロールを保ちながら元の位置に戻します。
- 希望する回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
椅子を使ったベントニープルアップは主に広背筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋40%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
前腕20%
肩10%
僧帽筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
椅子を使ったベントニープルアップはどの筋肉に効きますか？
椅子を使ったベントニープルアップは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
椅子を使ったベントニープルアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
椅子を使ったベントニープルアップは初心者に適していますか？
椅子を使ったベントニープルアップは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
