うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチ
簡単
別名: うつ伏せクアドストレッチ · フェイスダウン・クアドストレッチ · うつ伏せ大腿四頭筋伸ばし
専門家のアドバイス
骨盤を軽くタックして、腰が反らないようにする。ヒールを無理に近づけなくても前ももを伸ばせる。
手順
- フロアにうつ伏せになり、両レッグを伸ばす。
- 片方のニーを曲げ、同じ側の手で足または足首を持つ。
- 前ももにストレッチを感じるまで、ヒールをお尻へゆっくり近づける。
- ヒップをフロアにつけたまま、プログラムの時間まで楽に呼吸する。
- 足をゆっくり放してレッグを伸ばし、反対側も行う。
よくある間違い
- 曲げたニーが外へ流れる修正: 両ももがほぼ平行になるように保つ。
- 引くとニーが痛む修正: 握る力を弱め、ニーの曲げを浅くする。
コーチの指示
ヒップをフロアにつけるももを平行にやさしく引いて楽に呼吸
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せ大腿四頭筋ストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
足をつかんで保持するため、ニーとショルダーに中程度の可動性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せ大腿四頭筋ストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
曲げたニーが外へ流れる: 両ももがほぼ平行になるように保つ。 引くとニーが痛む: 握る力を弱め、ニーの曲げを浅くする。
