ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズ
中級
別名: ライイングレッグレイズヒップリフト · レッグレイズヒップリフト · フロアレッグレイズヒップリフト
専門家のアドバイス
下ろす動きをコントロールできない場合は、ニーをもっと曲げます。レバーが短くなり、反動を使わずにレッグレイズと骨盤の丸めを練習できます。
手順
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下へ向けます。
- 両ヒールを少し浮かせ、レッグをそろえてニーをほぼ伸ばします。
- 頭と上背部を支えたまま、両レッグをバーティカルへ向けて上げます。
- 息を吐きながら骨盤を丸め、ヒップをフロアから少し浮かせます。
- 骨盤をゆっくりフロアへ戻し、その後、両レッグをそろえてゆっくり下ろします。
- 腰が反る前で下ろすのを止め、プログラムされた回数を繰り返します。
よくある間違い
- レッグが顔の方へ振れる修正: バーティカル付近で一度止まり、ゆっくり骨盤を丸めます。
- 起こすときに首がつらい修正: あごの力を抜き、頭を強く押しつけないようにします。
コーチの指示
レッグをそろえる骨盤を丸めるコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズは主に腹筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋65%
大腿四頭筋35%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ほぼ伸ばしたレッグが長いレバーになるため、下ろす動きをコントロールする腹筋力が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズは主に腹筋, 大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズは初心者に適していますか？
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ヒップリフト付きフロア・ライイングレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグが顔の方へ振れる: バーティカル付近で一度止まり、ゆっくり骨盤を丸めます。 起こすときに首がつらい: あごの力を抜き、頭を強く押しつけないようにします。
