ニーリングストレートレッグパルス
初心者
別名: ニーリングストレートレッグキックバックパルス · クアドラペッドストレートレッグパルス
専門家のアドバイス
ヒールを高く上げてもグルートへの刺激が増えるとは限らない。腰が反るなら、背骨を動かさずパルスできる高さまでレッグを下げろ。
手順
- 手をショルダーの真下、ニーをヒップの真下に置き、四つ這いになれ。
- 片方のレッグを後ろへ伸ばし、ニーをほぼストレートにして太ももを上体の高さ付近に保て。
- 上体の位置を変えず、ヒップからヒールを少し持ち上げろ。
- フロアに触れないようレッグを少し下げれば、1回のパルスになる。
- この側で指定回数を終えたら、レッグを入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 動かす側のヒップが外へ回る修正: 両方のヒップボーンをフロアへ向けろ。
- パルスでレッグが弾む修正: 方向を変えるたびにコントロールできる速度まで落とせ。
コーチの指示
ヒールを長く伸ばせヒップを正面に小さくコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでニーリングストレートレッグパルスを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリングストレートレッグパルスは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
ハムストリングス25%
広背筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
両手と片方のニーで体を支えるため、シンプルで負荷のないヒップエクステンションのパルスを行える。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ニーリングストレートレッグパルスはどの筋肉に効きますか？
ニーリングストレートレッグパルスは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 広背筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ニーリングストレートレッグパルスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリングストレートレッグパルスは初心者に適していますか？
はい、ニーリングストレートレッグパルスは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ニーリングストレートレッグパルスをする時のよくある間違いは何ですか？
動かす側のヒップが外へ回る：両方のヒップボーンをフロアへ向けろ。 パルスでレッグが弾む：方向を変えるたびにコントロールできる速度まで落とせ。
