ニーリング大腿四頭筋ストレッチ
簡単
別名: ハーフニーリング・クアッドストレッチ · ニーリング・クアッドストレッチ
専門家のアドバイス
骨盤を軽くタックして、後ろ脚の前側を長く伸ばせ。かかとを無理に近づけたり、腰を反らしたりせずにストレッチを感じられる。
手順
- 片膝をつき、反対の足を前方の床に置け。
- 胴体を upright に保ち、空いている手を前脚の太ももに置け。
- 後ろ脚の膝を曲げ、同じ側の手で後ろ足をつかめ。
- 前脚の太ももが伸びるまで、かかとをお尻へゆっくり引き寄せろ。
- 設定時間まで、反動を使わずゆっくり呼吸しながらこの姿勢を保て。
- 足をゆっくり床に戻し、反対側に切り替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 後ろ膝の内側に圧迫感がある修正: 足を少し遠ざけ、不快感が続くなら中止しろ。
- つかんだ足の方向へ胴体がねじれる修正: 胸と骨盤を正面に向けろ。
コーチの指示
背すじを伸ばせ骨盤を軽くタック引きすぎるな
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリング大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
後ろ足に手を届かせるには、骨盤を安定させながら中程度の太ももの柔軟性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
ニーリング大腿四頭筋ストレッチはどの筋肉に効きますか？
ニーリング大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ニーリング大腿四頭筋ストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリング大腿四頭筋ストレッチは初心者に適していますか？
はい、ニーリング大腿四頭筋ストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ニーリング大腿四頭筋ストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
後ろ膝の内側に圧迫感がある: 足を少し遠ざけ、不快感が続くなら中止しろ。 つかんだ足の方向へ胴体がねじれる: 胸と骨盤を正面に向けろ。
