ケトルベルブルガリアンスクワット
上級
別名: ブルガリアンスクワット · リアフットエレベーテッドスプリットスクワット
専門家のアドバイス
足を綱渡りのように一直線に置かず、左右に少し間隔を空けて別々のラインに置け。エレベーテッドな姿勢でもバランスを取りやすくなる。
手順
- 後ろ足の甲を、フラットなベンチ、ソファの座面、安定したチェア、または一番下の階段に乗せろ。
- 両手にケトルベルを持って体の横に下げ、前足を前方にしっかり置け。
- 体幹を直立させたまま両ニーを曲げ、真下へまっすぐ下がれ。
- 前足の太ももが床と平行に近づくまで下げるか、コントロールが崩れるならそこで止めろ。
- 息を吐きながら前足で床を押して立ち上がり、後ろ足は支えたままにしろ。
- 指定回数を前足側で終えたら、左右を入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 後ろ足で立ち上がる修正: 後ろ足は主に支えとして使え。
- 前足のニーが内側へ入る修正: 中央のつま先へ向けて動かせ。
コーチの指示
前足を重く体幹は直立ニーはつま先に沿わせる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルブルガリアンスクワットは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋55%
お尻40%
セカンダリー
ハムストリングス5%
器具
ケトルベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
後ろ足を高くした姿勢で両手にケトルベルを持ち、手の支えなしで行うため、高いバランス力とコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルブルガリアンスクワットはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルブルガリアンスクワットは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルブルガリアンスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルブルガリアンスクワットは初心者に適していますか？
ケトルベルブルガリアンスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ケトルベルブルガリアンスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
後ろ足で立ち上がる: 後ろ足は主に支えとして使え。 前足のニーが内側へ入る: 中央のつま先へ向けて動かせ。
