ハイプランクレッグレイズ
中級
別名: ハイプランク オルタネーティングレッグレイズ · ストレートアームプランク レッグレイズ
専門家のアドバイス
支えている側が変わっても胸が肩の間に沈まないよう、フロアを強く押せ。
手順
- 手を肩の真下に置き、足は腰幅に開いてつま先をフロアにつけろ。
- 腕とレッグを伸ばし、頭からかかとまで体を一直線に保て。
- 片方のストレートレッグを少し持ち上げ、骨盤が傾いたり腰が反ったりする前で止めろ。
- 体重を後ろに移さず、つま先をフロアに下ろせ。
- 決められた回数、レッグを交互に入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 頭が下がる修正: 手の間に視線を置き、首を背骨と一直線に保て。
- 切り替えを急ぐ修正: 次のレッグを上げる前に、両足を一度フロアにつけて短く止まれ。
コーチの指示
骨盤を水平にかかとを後ろへフロアを押せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ハイプランクレッグレイズは主に腹筋, お尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋55%
お尻30%
セカンダリー
ハムストリングス15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片脚を上げながら骨盤の回旋を抑え、腕を伸ばしたプランクを保つ必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
よくある質問
ハイプランクレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
ハイプランクレッグレイズは主に腹筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ハイプランクレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ハイプランクレッグレイズは初心者に適していますか？
ハイプランクレッグレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ハイプランクレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
頭が下がる: 手の間に視線を置き、首を背骨と一直線に保て。 切り替えを急ぐ: 次のレッグを上げる前に、両足を一度フロアにつけて短く止まれ。
