ヒールエレベーテッドナロースクワット
簡単
専門家のアドバイス
下ろすときにニーを前へ出してよい。すねを垂直に保とうとすると、ヒールを高くする意味がなくなり、上体がさらに前へ倒れる。
手順
- 安定したステップ、階段、または低いボックスの端に両ヒールを乗せる。
- 足を近づけ、前足部を床につけて、腕を前方へ伸ばす。
- 両ニーとヒップを曲げ、ヒールの間へヒップを下ろす。
- 太ももが床と平行になるあたりで止める。前足部が浮いたり上体が崩れたりするなら、そこで止める。
- 息を吐きながら両足で押して立ち上がり、ヒールを支えたまま繰り返す。
よくある間違い
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを誘導する。
- ボトムで弾む修正: 下ろしをゆっくりにし、なめらかに切り返す。
コーチの指示
前足部を床にニーはつま先と同じ方向ヒールの間へ下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでヒールエレベーテッドナロースクワットを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ヒールエレベーテッドナロースクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
大腿四頭筋60%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ナローなスタンスでは、基本的なバランスとニー・ヒップを連動させるコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ヒールエレベーテッドナロースクワットはどの筋肉に効きますか？
ヒールエレベーテッドナロースクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ヒールエレベーテッドナロースクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ヒールエレベーテッドナロースクワットは初心者に適していますか？
はい、ヒールエレベーテッドナロースクワットは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ヒールエレベーテッドナロースクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
ニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを誘導する。 ボトムで弾む: 下ろしをゆっくりにし、なめらかに切り返す。
