前腕支持ドンキーキックバック
初心者
別名: ドンキーキック
専門家のアドバイス
足を高く上げてもグルートへの刺激が増すとは限らない。腰が反り始めたら、ヒップから動かせる範囲までリフトを小さくする。
手順
- フロアにひざをつき、両前腕をついて、ひじを肩の真下に置く。
- サポート側のひざをヒップの真下に置き、動かすひざを約90度に曲げる。
- 動かす太ももをバックしながら上へ持ち上げ、胴体とほぼ同じ高さまで上げる。
- 曲げた脚をゆっくり下ろし、ひざをヒップの真下に戻す。
- 指定回数をこの側で行い、脚を入れ替えて繰り返す。
よくある間違い
- 骨盤が動かす側へねじれる修正: 両方のヒップの骨をフロアに向ける。
- レッグがレップ間で振れる修正: 次のリフトを始める前に、ヒップの真下で一度止める。
コーチの指示
ひざの角度をキープヒップをフロアへ向けるグルートでリフト
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕支持ドンキーキックバックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕支持ドンキーキックバックは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
前腕とひざでサポートするため、負荷がなく安定していて習得しやすいヒップエクステンション。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
前腕支持ドンキーキックバックはどの筋肉に効きますか？
前腕支持ドンキーキックバックは主にお尻に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕支持ドンキーキックバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕支持ドンキーキックバックは初心者に適していますか？
はい、前腕支持ドンキーキックバックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
前腕支持ドンキーキックバックをする時のよくある間違いは何ですか？
骨盤が動かす側へねじれる: 両方のヒップの骨をフロアに向ける。 レッグがレップ間で振れる: 次のリフトを始める前に、ヒップの真下で一度止める。
