フィートエレベーテッドリバースプランクホールド
中級
別名: ヒールエレベーテッドリバースプランクホールド · フィートエレベーテッドバックプランクホールド
専門家のアドバイス
ショルダーの間に沈まず、胸を広く保て。その姿勢を無理なく支えられないなら、まずはかかとをフロアにつけたリバースプランクを練習しろ。
手順
- フラットベンチ、安定したステップ、階段、または低いボックスにかかとを乗せ、正面を向いて座れ。
- 両レッグを伸ばし、手の指先を足へ向けてヒップの後ろに両手を置け。
- 両手とかかとで押し、アームを伸ばしたままヒップを持ち上げろ。
- ショルダー、ヒップ、かかとをほぼ一直線にそろえろ。
- プログラムされた時間、呼吸を一定にしながらその姿勢をホールドしろ。
- ホールドが終わったら、ヒップをゆっくりフロアへ下ろせ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: さらに高く上げようとせず、腹部を固めて臀部を締めろ。
- 頭が後ろへ落ちる修正: 首を体幹と一直線に保て。
コーチの指示
かかとで押す胸を広く保つ臀部を締める
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでフィートエレベーテッドリバースプランクホールドを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドは主にお尻, ハムストリングスをターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
ハムストリングス30%
セカンダリー
肩15%
腹筋10%
胸5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
かかとを高くするため、ヒップエクステンションの持続的な力と、体幹の後ろに置いたアームで快適に体重を支える能力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドはどの筋肉に効きますか？
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドは主にお尻, ハムストリングスに効きます。関与する補助筋には肩, 腹筋, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドは初心者に適していますか？
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
フィートエレベーテッドリバースプランクホールドをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: さらに高く上げようとせず、腹部を固めて臀部を締めろ。 頭が後ろへ落ちる: 首を体幹と一直線に保て。
