ベントニー・レッグリフト付きリバースプランク
中級
別名: リバーステーブルトップ・レッグリフト
専門家のアドバイス
レッグを上げるときに骨盤がねじれるなら、まずは片足を短時間浮かせる練習をしてからニーを伸ばせ。
手順
- ニーを曲げて足の裏をフロアにつき、ヒップ幅に開いて座れ。
- ヒップの後ろに手のひらをつき、手は肩幅、指先は足の方向へ向けろ。
- 手と足でフロアを押し、トルソーがほぼ水平になるまでヒップを持ち上げろ。
- 片足を浮かせ、そのニーを伸ばしながらヒップを落とすな。
- 浮かせたニーを曲げ、足を元の位置に戻せ。
- 反対のレッグでも行い、決められた時間、左右交互にコントロールして上げろ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: ヒップを高く突き上げず、肋骨を下げておけ。
- ショルダーが耳に近づく修正: フロアを遠ざけるように押し、ネックを長く保て。
コーチの指示
ヒップを水平に保てフロアを遠ざけろ片方のニーを伸ばせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋25%
セカンダリー
肩10%
ハムストリングス10%
上腕三頭筋10%
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
アームと片足で体重を支えながらレッグを交互に上げるため、骨盤のコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクはどの筋肉に効きますか？
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 上腕三頭筋, ふくらはぎがあります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクは初心者に適していますか？
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ベントニー・レッグリフト付きリバースプランクをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: ヒップを高く突き上げず、肋骨を下げておけ。 ショルダーが耳に近づく: フロアを遠ざけるように押し、ネックを長く保て。
