フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズ
中級
専門家のアドバイス
腰が反るなら、低い方のレッグを高めに保て。骨盤を安定させられる範囲だけ下げろ。
手順
- フロアに座り、レッグを伸ばして両前腕に体を預けるように後ろへ傾けろ。
- ヒップを床につけたまま、両ストレートレッグをフロアのすぐ上まで持ち上げろ。
- 片方のレッグを天井へ向けて上げ、もう一方は低い位置で浮かせたままにしろ。
- 骨盤が転がったり、サポートされた上体の位置がずれたりする前で止めろ。
- そのレッグをゆっくり下げ、フロアにつけず低い位置で浮かせろ。
- 反対のレッグで繰り返し、左右交互に上げて1回のレイズを1レップと数えろ。
よくある間違い
- ショルダーが耳に近づく修正: 前腕で床を押し、胸を持ち上げろ。
- レイズ中にニーが曲がる修正: ニーを無理にロックせず、レッグを長く保て。
コーチの指示
両足を浮かせたまま骨盤を動かさない前腕で床を押せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋55%
腹筋45%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
両ストレートレッグを浮かせ続けるため、前腕で支えていても腹部と股関節屈筋に十分な力が必要となる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズは初心者に適していますか？
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
フォアアームサポート・オルタネーティングレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
ショルダーが耳に近づく: 前腕で床を押し、胸を持ち上げろ。 レイズ中にニーが曲がる: ニーを無理にロックせず、レッグを長く保て。
