足上げオブリーククランチ
初心者
専門家のアドバイス
これはツイストするシットアップではなく、小さく丸める動きだ。骨盤をフロアにつけたまま、膝に届こうとせず上体を上げるのを止めろ。
手順
- 仰向けになり、下腿をフラットベンチ、安定したステップ、階段、または低いボックスに乗せろ。
- 股関節と膝を曲げたまま、骨盤をフロアにつけろ。
- 右手を頭の後ろに置き、左アームを胴体の横に伸ばせ。
- 息を吐きながら右ショルダーを左ニーへ近づけろ。両レッグは動かすな。
- 頭とショルダーをコントロールしながらフロアへ戻せ。
- この側で指定回数を終えたら、手の位置を入れ替えて反対側も繰り返せ。
よくある間違い
- 頭を前に引っ張る修正: 手は頭を支えるだけにして、引っ張るな。
- レップ間に落ちる修正: ショルダーをゆっくり下ろし、力を抜いて倒れ込むな。
コーチの指示
ショルダーを反対のニーへ骨盤は下げたままレッグを動かすな
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
足上げオブリーククランチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋100%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
レッグが支えられ、小さな上体のカールで行うため、バランス、可動性、動作スキルをほとんど必要としない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
足上げオブリーククランチはどの筋肉に効きますか？
足上げオブリーククランチは主に腹筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
足上げオブリーククランチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
足上げオブリーククランチは初心者に適していますか？
はい、足上げオブリーククランチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
足上げオブリーククランチをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を前に引っ張る: 手は頭を支えるだけにして、引っ張るな。 レップ間に落ちる: ショルダーをゆっくり下ろし、力を抜いて倒れ込むな。
