加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）
中級
別名: 加重ツイストクランチ · シーテッドツイストクランチ
専門家のアドバイス
レッグを伸ばすときに腰が反るなら、肋骨を下げたまま行える範囲まで伸ばす距離を短くする。
手順
- フラットベンチ、または安定したチェアの端近くに座る。
- ヒップの後ろで手を支え、両足の間にダンベルを1つしっかり挟む。
- 体を後ろへ倒し、足を床から浮かせたまま両レッグを前へ伸ばす。
- 体幹を起こしながら、両ニーを胸の片側へ引き寄せる。
- 体をコントロールして倒しながら、両レッグを再び前へ伸ばす。
- 次の反復では反対側へ引き寄せ、タックする方向を交互に変える。
よくある間違い
- ダンベルが滑る修正: いったん止め、両足の間でしっかり挟み直す。
- ショルダーが耳へすくむ修正: 手で床を押し、ネックを長く保つ。
コーチの指示
両ニーを同時に動かすタック方向を交互に伸ばしをコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）は主に腹筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、加重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋60%
大腿四頭筋40%
器具
加重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ダンベルを足で固定しながら、体幹の動きと斜め方向のニーのタックを連動させる必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）はどの筋肉に効きますか？
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）は主に腹筋, 大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、加重を使って行います。
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）は初心者に適していますか？
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
加重シーテッドツイストクランチ（ベンチ上で）をする時のよくある間違いは何ですか？
ダンベルが滑る: いったん止め、両足の間でしっかり挟み直す。 ショルダーが耳へすくむ: 手で床を押し、ネックを長く保つ。
