ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）
中級
別名: 前足高くダンベルスプリットスクワット · フロントフットエレベーテッドダンベルスプリットスクワット
専門家のアドバイス
高さを追加するのは、深くなった動きをコントロールできる場合だけにせよ。ボトム付近で骨盤が丸まったりバランスを失ったりするなら、低いステップを使え。
手順
- 前足を安定したステップ、階段、または低いボックスに乗せろ。
- もう一方の足を後ろのフロアへ引き、後ろのヒールを浮かせろ。
- ダンベルを両手に1個ずつ持ち、手のひらを内側へ向けて体の横に下ろせ。
- 両ニーを曲げ、無理のない範囲で後ろのニーをフロアへ近づけろ。
- 息を吐きながら前足の足裏全体で床を押し、立ち姿勢へ戻れ。
- 同じリード脚で指定回数を終えたら、反対側も行え。
よくある間違い
- 前のニーが内側に入る修正: つま先と同じラインへニーを向けろ。
- 後ろ脚で立ち上がる修正: 前足で床を押す意識を強めろ。
コーチの指示
前足をつけたままコントロールして下がるヒップを正面に向ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋45%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前足を高くしたスプリット姿勢では、広がった股関節とニーの可動域をバランスよくコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）はどの筋肉に効きますか？
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は初心者に適していますか？
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルスプリットスクワット（前足エレベーテッド）をする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側に入る: つま先と同じラインへニーを向けろ。 後ろ脚で立ち上がる: 前足で床を押す意識を強めろ。
