ダンベルフロントラックフォワードランジ
中級
別名: フロントラックダンベルランジ
専門家のアドバイス
フロントヒールが浮くなら、つま先に倒れず下がれるよう、ステップを少し長くします。
手順
- 各ショルダーの前でダンベルを持ち、手のひらを内側、エルボーを前に向けます。
- 足をヒップ幅に開いて背すじを伸ばし、ダンベルをショルダーの近くで保ちます。
- 片足を前へ踏み出し、足を一直線にせずヒップ幅に保ちます。
- 両ニーを曲げ、リアニーを床へ近づけます。
- 息を吐きながらフロントフットで床を押し、開始姿勢へ戻ります。
- 指定されたレップ数を片側で行い、その後リードするレッグを替えます。
よくある間違い
- フロントニーが内側へ入る修正: つま先と同じ方向に保ちます。
- ダンベルの下で腰が反る修正: リブを骨盤の上に重ねます。
コーチの指示
ラックを安定させるフロントヒールを下げる立ち上がるように押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでダンベルフロントラックフォワードランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルフロントラックフォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
フロントラックの負荷を保ちながら踏み出して戻るため、片脚のバランスと連動したコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ダンベルフロントラックフォワードランジはどの筋肉に効きますか？
ダンベルフロントラックフォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルフロントラックフォワードランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルフロントラックフォワードランジは初心者に適していますか？
ダンベルフロントラックフォワードランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルフロントラックフォワードランジをする時のよくある間違いは何ですか？
フロントニーが内側へ入る: つま先と同じ方向に保ちます。 ダンベルの下で腰が反る: リブを骨盤の上に重ねます。
