デッドバグ（アームズオンリー）
初心者
別名: アームズオンリー・デッドバグ · アームオンリー・デッドバグ
専門家のアドバイス
フロアに近づけてリーチすると負荷が上がる。腰が浮き始めたら、頭上への動きを小さくしろ。
手順
- フロアに仰向けになり、頭を床につけて休ませろ。
- 両レッグをテーブルトップに上げ、ニーをヒップの真上に置き、すねをフロアと平行にしろ。
- 両アームを天井へ伸ばし、ヒジはほぼ伸ばしたままにしろ。
- 両レッグを動かさず、片方のアームを頭上へ、もう片方をヒップへ向けて動かせ。
- アームを反対方向へ戻し、頭上とヒップ側の位置を滑らかに入れ替えろ。
- 決められた回数を続け、アームの位置を1回入れ替えるごとに1レップと数えろ。
よくある間違い
- ニーがチェストへ近づく修正: ヒップの真上の位置を保て。
- アームの動きに合わせて頭が浮く修正: 頭を下ろし、ネックの力を抜け。
コーチの指示
レッグを動かさない指先まで長く伸ばせリブを下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
デッドバグ（アームズオンリー）は主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋90%
セカンダリー
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに体を支えられ、負荷のないアームの動きもリーチを短くできるため、必要な技術は少ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
デッドバグ（アームズオンリー）はどの筋肉に効きますか？
デッドバグ（アームズオンリー）は主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
デッドバグ（アームズオンリー）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
デッドバグ（アームズオンリー）は初心者に適していますか？
はい、デッドバグ（アームズオンリー）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
デッドバグ（アームズオンリー）をする時のよくある間違いは何ですか？
ニーがチェストへ近づく: ヒップの真上の位置を保て。 アームの動きに合わせて頭が浮く: 頭を下ろし、ネックの力を抜け。
