クローズグリップチンアップ
専門家のアドバイス
上腕を体に近づけるようにして、上腕二頭筋の関与を強調し、エクササイズ中も筋肉に緊張を保ち続けるようにしてください。
手順
- バーを手の間を約6インチ離して、クローズグリップで掴みます。
- 腕を完全に伸ばした状態でバーからぶら下がります。
- 背中の広背筋と上腕二頭筋をしっかりと締めて、あごをバーの上に出すまで自分自身を引き上げます。
- コントロールを保ちながら出発位置にゆっくりと戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
クローズグリップチンアップは主に広背筋をターゲットにし、スペシャルバーを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋30%
セカンダリー
上腕二頭筋15%
前腕15%
肩15%
僧帽筋15%
胸10%
器具
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
クローズグリップチンアップはどの筋肉に効きますか？
クローズグリップチンアップは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋, 胸があります。筋力エクササイズで、スペシャルバーを使って行います。
クローズグリップチンアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
クローズグリップチンアップは初心者に適していますか？
クローズグリップチンアップは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
