自重ブルガリアンスプリットスクワット
上級
別名: ブルガリアンスクワット · リアフットエレベーテッドスプリットスクワット · 片脚スプリットスクワット
専門家のアドバイス
後ろ足を低いサポートに乗せると、後ろ側のヒップのストレッチが減り、バランスが取りやすくなる。
手順
- 後ろの足をボックス、チェアの座面、安定した椅子、または後ろの一番下の階段に乗せろ。
- 前の足を前方に置き、足は横方向に腰幅に開き、手をヒップに置け。
- 両ニーを曲げ、無理のない範囲で後ろのニーを床へ下ろせ。
- 息を吐きながら前足全体でフロアを押し、立ち上がれ。
- 前脚で指定回数をすべて終えたら、サイドを替えろ。
よくある間違い
- 前のニーが内側へ入る修正: つま先と同じ方向へ導け。
- 後ろ脚で体を押し上げる修正: 体重の大部分を前足に乗せたままにしろ。
コーチの指示
前のヒールを下ろすニーをつま先に合わせるコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
自重ブルガリアンスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
手のサポートなしで前脚に体重の大部分をかけるため、十分な筋力が求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
自重ブルガリアンスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
自重ブルガリアンスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
自重ブルガリアンスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
自重ブルガリアンスプリットスクワットは初心者に適していますか？
自重ブルガリアンスプリットスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
自重ブルガリアンスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側へ入る: つま先と同じ方向へ導け。 後ろ脚で体を押し上げる: 体重の大部分を前足に乗せたままにしろ。
