ベンチプルアップス
専門家のアドバイス
腕ではなく背中の筋肉で引くことに焦点を当て、動きの間ずっと体をまっすぐに保ちます。
手順
- ベンチプルアップバーの下に仰向けになります。
- 肩幅でオーバーハンドグリップでバーを掴みます。
- 体をまっすぐに保ち、かかとを地面につけます。
- 胸をバーに向かって引き上げ、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- コントロールしながら体を戻します。
- 希望する回数を繰り返します。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチプルアップスは主に広背筋をターゲットにし、スペシャルバーを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋40%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
前腕10%
肩15%
僧帽筋15%
器具
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ベンチプルアップスはどの筋肉に効きますか？
ベンチプルアップスは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、スペシャルバーを使って行います。
ベンチプルアップスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベンチプルアップスは初心者に適していますか？
ベンチプルアップスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
