バーベルブルガリアンスプリットスクワット
上級
別名: リアフットエレベーテッドスプリットスクワット · RFESS
専門家のアドバイス
足を綱渡りのように一直線に置かず、左右に少し間隔を空けましょう。前後の距離を変えずに、バーベルのバランスを取りやすくできます。
手順
- リアフットを乗せるため、フラットベンチ、ソファの座面、丈夫なチェア、または下段の階段を選びます。
- 肩の少し外側でオーバーグリップにし、バーベルを背中の上部に担ぎます。
- 前に出した足を床につけ、後ろ足を背後の台に乗せます。
- 前膝を曲げ、前ももが床と平行に近づくまで腰を下ろします。
- 息を吐きながら前足全体で床を押し、立ち上がります。
- 決められた回数を片脚で行い、反対側に替えます。
よくある間違い
- 前膝が内側に入る修正: つま先と同じ向きへ膝を動かします。
- 後ろ脚で押し上げる修正: 前足にほとんどの圧をかけ続けます。
コーチの指示
前足を重く保つ膝をつま先に合わせる真下へ下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
バーベルブルガリアンスプリットスクワットは主に大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋65%
セカンダリー
お尻25%
ふくらはぎ10%
器具
バーベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
後ろ足を高くし、背中の上部にバーベルを担ぐため、支えなしで正確な全身の連携が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルブルガリアンスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
バーベルブルガリアンスプリットスクワットは主に大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルブルガリアンスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルブルガリアンスプリットスクワットは初心者に適していますか？
バーベルブルガリアンスプリットスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バーベルブルガリアンスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前膝が内側に入る: つま先と同じ向きへ膝を動かします。 後ろ脚で押し上げる: 前足にほとんどの圧をかけ続けます。
