オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランク
中級
別名: ハイプランクオルタネーティングレッグレイズ · オルタネーティングレッグリフトハイプランク
専門家のアドバイス
交互に行うとぐらつくなら、まず両足を床につけたハイプランクを練習してからレッグリフトを加えよう。
手順
- 手のひらをショルダーの真下に置き、アームを伸ばす。レッグを伸ばし、足を腰幅に開け。
- 腹部に力を入れ、頭、ヒップ、ヒールを一直線に保て。
- ストレートレッグを後ろへ少し持ち上げ、腰を反らすな。
- つま先を床に戻してから、反対のレッグを上げろ。
- 規定回数、左右交互に続けろ。片方のレッグリフトを1レップとして数えろ。
よくある間違い
- リフト中に骨盤がねじれる修正: 両方のヒップの骨を床へ向けたままにしろ。
- ショルダーの間にチェストが沈む修正: フロアを押し離し、アッパーバックを支えろ。
コーチの指示
ヒップを水平にフロアを押し離すヒールを後ろへ伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻30%
腹筋35%
セカンダリー
肩15%
ハムストリングス10%
胸5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片足を浮かせながらストレートアームのプランクを保つには、骨盤の回旋に耐える力が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクはどの筋肉に効きますか？
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクは初心者に適していますか？
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
オルタネーティング・シングルレッグレイズ・ハイプランクをする時のよくある間違いは何ですか？
リフト中に骨盤がねじれる: 両方のヒップの骨を床へ向けたままにしろ。 ショルダーの間にチェストが沈む: フロアを押し離し、アッパーバックを支えろ。
