Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico
Intermedio
Conosciuto anche come: Sollevamento del ginocchio in piedi con sovraccarico
Consiglio Esperto
Lascia che sia la coscia a sostenere il disco. Usa la mano per impedirne lo scivolamento, non per sollevare il peso e ridurre il lavoro dei flessori dell’anca.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi accanto alla stazione per trazioni e appoggia la mano opposta al suo montante.
- Piega leggermente il ginocchio della gamba che lavora, mantenendo il piede d’appoggio ben aderente al pavimento.
- Sistema un disco sulla coscia della gamba che lavora, tenendolo con la mano dello stesso lato.
- Solleva in avanti la coscia della gamba che lavora con il ginocchio piegato, fermandoti all’incirca all’altezza dell’anca.
- Abbassa lentamente la coscia verso la posizione iniziale senza far oscillare la gamba.
- Completa le ripetizioni prescritte su questa gamba, poi cambia gamba e mano d’appoggio.
Errori Comuni
- Ti inclini all’indietro per sollevare di piùCorrezione: tieni le costole allineate sopra le anche.
- Rimbalzi sulla gamba d’appoggioCorrezione: mantieni il tallone a terra e solleva senza darti la spinta.
Consigli del Coach
Porta il ginocchio avantiTieni fermo il discoResta ben dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Zavorrato. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti90%
Secondario
Glutei10%
Attrezzatura
Zavorrato
Bilanciere speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’appoggio su una gamba e il controllo di un disco in movimento richiedono coordinazione, nonostante il sostegno della mano.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico?
Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Zavorrato.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico è adatto ai principianti?
Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento della gamba in piedi con sovraccarico?
Ti inclini all’indietro per sollevare di più: tieni le costole allineate sopra le anche. Rimbalzi sulla gamba d’appoggio: mantieni il tallone a terra e solleva senza darti la spinta.
