Allungamento degli adduttori da supino
Facile
Conosciuto anche come: Allungamento a gambe divaricate da supino · Allungamento dell’interno coscia da sdraiato
Consiglio Esperto
Lascia che sia il tuo comfort a determinare l’ampiezza dell’apertura. Se il bacino inizia a oscillare o a sollevarsi, riduci l’apertura invece di cercare un allungamento maggiore.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva entrambe le gambe sopra le anche, mantenendo le ginocchia tese.
- Apri lentamente entrambe le gambe lateralmente fino a sentire un leggero allungamento nella parte interna delle cosce.
- Fermati in questa posizione aperta e respira comodamente senza forzare l’allungamento.
- Riporta lentamente le gambe unite, mantenendole sollevate e tese.
- Continua ad aprire, fermarti e richiudere delicatamente per la durata programmata.
Errori Comuni
- Le gambe si aprono rapidamenteCorrezione: rallenta l’apertura per non lasciare che la gravità forzi il movimento.
- Le ginocchia si piegano durante l’aperturaCorrezione: riduci l’ampiezza per riuscire a mantenerle tese.
Consigli del Coach
Apri lentamenteTieni le ginocchia teseAllunga dolcemente l’interno coscia
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Allungamento degli adduttori da supino coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti80%
Secondario
Femorali20%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere tese entrambe le gambe sollevate richiede una certa flessibilità dei femorali e dell’interno coscia.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Allungamento degli adduttori da supino?
Allungamento degli adduttori da supino coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Allungamento degli adduttori da supino?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Allungamento degli adduttori da supino è adatto ai principianti?
Sì, Allungamento degli adduttori da supino è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Allungamento degli adduttori da supino?
Le gambe si aprono rapidamente: rallenta l’apertura per non lasciare che la gravità forzi il movimento. Le ginocchia si piegano durante l’apertura: riduci l’ampiezza per riuscire a mantenerle tese.
