Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci
Intermedio
Consiglio Esperto
Se la parte bassa della schiena si inarca, tieni la gamba bassa più in alto invece di avvicinarla al pavimento. Abbassala solo fin dove riesci a mantenere stabile il bacino.
Passaggi su come fare
- Siediti a terra con le gambe tese e inclinati indietro appoggiandoti su entrambi gli avambracci.
- Tieni le anche a terra e solleva entrambe le gambe tese appena sopra il pavimento.
- Solleva una gamba verso il soffitto mentre l'altra resta bassa e sollevata da terra.
- Fermati prima che il bacino ruoti o che il busto cambi posizione rispetto all'appoggio.
- Abbassa lentamente quella gamba fino a sfiorare il pavimento senza toccarlo.
- Ripeti con l'altra gamba, alternando i lati e contando ogni sollevamento come una ripetizione.
Errori Comuni
- Le spalle cedono verso le orecchieCorrezione: spingi gli avambracci verso il basso e mantieni il petto sollevato.
- Le ginocchia si piegano durante i sollevamentiCorrezione: mantieni le gambe allungate senza bloccare con forza le ginocchia.
Consigli del Coach
Tieni entrambi i piedi sollevatiBacino fermoSpingi sugli avambracci
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti55%
Addominali45%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Mantenere entrambe le gambe tese sollevate richiede una notevole forza di addome e flessori dell'anca nonostante l'appoggio sugli avambracci.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci?
Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci è adatto ai principianti?
Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento alternato delle gambe con appoggio sugli avambracci?
Le spalle cedono verso le orecchie: spingi gli avambracci verso il basso e mantieni il petto sollevato. Le ginocchia si piegano durante i sollevamenti: mantieni le gambe allungate senza bloccare con forza le ginocchia.
