Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank sugli avambracci con tocchi alla spalla · Plank sui gomiti con tocco alla spalla
Consiglio Esperto
Se i fianchi ruotano durante i tocchi, allarga ulteriormente i piedi per ridurre la difficoltà di equilibrio.
Passaggi su come fare
- Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Estendi entrambe le gambe indietro e appoggia le punte dei piedi leggermente più larghe dei fianchi.
- Solleva le ginocchia e mantieni una linea tesa dalla testa ai talloni.
- Spostati sull’avambraccio sinistro e porta la mano destra verso la spalla sinistra.
- Riporta l’avambraccio destro a terra, poi tocca la spalla con la mano sinistra.
- Continua alternando i lati con controllo, contando ogni tocco alla spalla come una ripetizione.
Errori Comuni
- La zona lombare cedeCorrezione: porta le costole verso il basso e contrai i glutei.
- La spalla d’appoggio collassaCorrezione: spingi con decisione l’avambraccio a terra.
Consigli del Coach
Mantieni i fianchi allineatiSpingi via il pavimentoTocca con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali55%
Secondario
Spalle25%
Petto10%
Glutei5%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’alternanza dell’appoggio sugli avambracci richiede forza nelle spalle e controllo del busto per resistere alla rotazione.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci?
Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Petto, Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci è adatto ai principianti?
Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Tocchi alla spalla in plank sugli avambracci?
La zona lombare cede: porta le costole verso il basso e contrai i glutei. La spalla d’appoggio collassa: spingi con decisione l’avambraccio a terra.
