Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank laterale inclinato sugli avambracci · Plank laterale rialzato con rotazione
Consiglio Esperto
Lascia che costole e bacino ruotino insieme. Ruotare solo le spalle mentre i piedi restano fermi concentra la torsione sulla zona lombare.
Passaggi su come fare
- Appoggia entrambi gli avambracci su un box, uno step, una sedia stabile o il bordo stabile di un tavolo.
- Porta i piedi indietro alla larghezza dei fianchi, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Spostati sull’avambraccio sinistro e ruota i piedi, girando il petto verso destra.
- Porta il braccio destro verso l’alto, mantenendo i fianchi sollevati e le spalle una sopra l’altra.
- Riporta l’avambraccio destro sull’appoggio, poi ripeti verso sinistra.
- Continua alternando i lati e conta ogni apertura laterale come una ripetizione.
Errori Comuni
- La spalla in appoggio cedeCorrezione: spingi con decisione l’avambraccio sull’appoggio per sollevare il petto.
- I fianchi cedono durante i cambiCorrezione: contrai addome e glutei prima di cambiare lato.
Consigli del Coach
Spingi con l’avambraccioRuota costole e fianchi insiemeAllungati verso il soffitto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali70%
Secondario
Spalle10%
Glutei10%
Petto5%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Passare all’appoggio su un solo avambraccio richiede equilibrio e controllo del busto durante ogni rotazione.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci?
Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Glutei, Petto, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci è adatto ai principianti?
Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione in plank laterale rialzato sugli avambracci?
La spalla in appoggio cede: spingi con decisione l’avambraccio sull’appoggio per sollevare il petto. I fianchi cedono durante i cambi: contrai addome e glutei prima di cambiare lato.
