Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell
Intermedio
Conosciuto anche come: Front squat e calf raise con doppio kettlebell
Consiglio Esperto
Se la posizione front rack porta i polsi all'indietro, fai scivolare le mani più in profondità nelle impugnature per mantenerli allineati agli avambracci.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo entrambi i kettlebell al petto in posizione front rack.
- Solleva entrambi i talloni insieme, spingendo sugli avampiedi senza ruotare verso l'esterno.
- Abbassa lentamente entrambi i talloni finché i piedi poggiano completamente a terra.
- Inspira mentre pieghi fianchi e ginocchia, eseguendo uno squat tra le gambe fino a una profondità confortevole.
- Espira mentre spingi con entrambi i piedi per rialzarti, mantenendo i kettlebell in posizione front rack.
- Ripeti la sequenza, contando un sollevamento dei polpacci e uno squat come una ripetizione.
Errori Comuni
- Rimbalzi durante il sollevamento dei polpacciCorrezione: fai una breve pausa in alto e abbassa i talloni con controllo.
- Il petto cede durante lo squatCorrezione: mantieni i gomiti in avanti e riduci la profondità.
Consigli del Coach
Sali sugli avampiediTalloni a terra prima dello squatPetto alto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell coinvolge principalmente i Quadricipiti, Polpacci, con meccaniche di Forza usando Kettlebell. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti40%
Polpacci30%
Secondario
Glutei25%
Femorali5%
Attrezzatura
Kettlebell
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Combinare uno squat con i kettlebell in posizione front rack e un sollevamento dei polpacci richiede coordinazione e stabilità sugli avampiedi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell?
Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell coinvolge principalmente i Quadricipiti, Polpacci. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell è adatto ai principianti?
Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento dei polpacci e front squat con doppio kettlebell?
Rimbalzi durante il sollevamento dei polpacci: fai una breve pausa in alto e abbassa i talloni con controllo. Il petto cede durante lo squat: mantieni i gomiti in avanti e riduci la profondità.
