Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban
Menengah
Juga dikenal sebagai: Weighted Standing Knee Raise
Saran Ahli
Biarkan paha menopang Pelat Beban. Gunakan tangan hanya agar beban tidak tergelincir, bukan untuk mengangkatnya dan mengurangi kerja fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah di samping stasiun Pull-up dan tahan tangan yang berlawanan pada tiang penyangganya.
- Tekuk sedikit lutut kaki yang bekerja dan jaga telapak kaki tumpuan tetap menapak di lantai.
- Letakkan Pelat Beban di atas paha kaki yang bekerja dan tahan dengan tangan di sisi yang sama.
- Angkat paha kaki yang bekerja ke depan dengan lutut ditekuk, berhenti mendekati tinggi pinggul.
- Turunkan paha perlahan menuju posisi awal tanpa mengayunkan kaki.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan kaki ini, lalu ganti kaki dan tangan tumpuan.
Kesalahan Umum
- Badan condong ke belakang agar bisa mengangkat lebih tinggiPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul.
- Kaki tumpuan memantulPerbaiki: jaga tumit tetap menapak dan angkat tanpa menolak dari lantai.
Instruksi Pelatih
Dorong lutut ke depanJaga Pelat Beban tetap amanBerdiri tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan90%
Sekunder
Glutes10%
Peralatan
Berbobot
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tumpuan satu kaki dan menjaga Pelat Beban tetap aman saat bergerak membutuhkan koordinasi meskipun tangan membantu menopang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban?
Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban cocok untuk pemula?
Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angkat Satu Kaki Berdiri dengan Beban?
Badan condong ke belakang agar bisa mengangkat lebih tinggi: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul. Kaki tumpuan memantul: jaga tumit tetap menapak dan angkat tanpa menolak dari lantai.
