Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel)
Mudah
Juga dikenal sebagai: Captain's Chair Knee Raise · Vertical Knee Raise Dengan Tumpuan
Saran Ahli
Untuk melibatkan perut lebih banyak, miringkan panggul sedikit ke atas di posisi teratas, bukan hanya mengangkat paha. Buat gerakannya kecil, jangan mengejar lutut lebih tinggi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di atas bantalan alat dan pegang pegangan tegak.
- Tempelkan punggung ke bantalan, dengan kedua kaki menggantung tanpa tumpuan.
- Buang napas sambil menekuk kedua lutut dan mengangkatnya ke depan hingga kira-kira setinggi pinggul.
- Turunkan kedua kaki perlahan sambil meluruskan lutut menuju posisi awal.
- Ulangi dengan kedua kaki bergerak bersamaan dan tubuh tetap bertumpu sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Bahu turun mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan.
- Kaki mengayun ke belakang di antara repetisiPerbaiki: hentikan penurunan saat kaki menggantung tepat di bawah pinggul.
Instruksi Pelatih
Lutut naik bersamaanJauhkan bahu dari telingaKendalikan penurunan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel) terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Perut45%
Peralatan
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan pada lengan bawah dan punggung memudahkan keseimbangan, tetapi mengangkat kaki secara terkendali tetap membutuhkan kekuatan dasar tubuh bagian tengah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel)?
Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel) terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel) cocok untuk pemula?
Ya, Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Vertikal Lutut Ditekuk (di Batang Paralel)?
Bahu turun mendekati telinga: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan. Kaki mengayun ke belakang di antara repetisi: hentikan penurunan saat kaki menggantung tepat di bawah pinggul.
